«Leben Sie achtsamer und glücklicher!»

Dies fragt unsere Kolumnistin, die Neuropsychologin Dr. Barbara Studer.

Oder könnte es sein, dass Sie gerade eben den Moment und die Geräusche um Sie herum wahrgenommen haben? Je nachdem mit welchen Gedanken Sie sich gerade beschäftigen, sind Sie eher im Tun-Modus oder im Sein-Modus. Im Tun-Modus leben wir primär mit dem «Autopiloten», was bewirkt, dass wir funktionieren, aber gedanklich etwas abwesend sind und die Zeit gefühlt schneller vorbei geht. Im Sein-Modus leben wir mehr im Jetzt, was dazu beiträgt, dass wir uns ruhiger fühlen und besser mit alltäglichen Anforderungen umgehen können.

Forschungsstudien zeigen, dass viele von uns nur wenig im Sein-Modus - im Jetzt - sind. Fast die Hälfte der Zeit nicht richtig bei der Sache sind, wenn wir etwas tun. Wir beschäftigen uns mit unseren Gedanken oder schweifen ab. Die Studien haben aber auch gezeigt, dass wir glücklicher sind, wenn wir öfters ganz bei der Sache sind, die wir gerade tun. Wir neigen dann weniger zum Grübeln und können den Moment intensiver wahrnehmen.

Genau damit befasst sich das Konzept der Achtsamkeit, von dem Sie vielleicht auch schon gehört oder gelesen haben. Es ist das bewusste Wahrnehmen des Momentes. Dabei versucht man, die eigenen Gedanken, Gefühle, körperlichen Reaktionen, die Umwelt oder die Menschen einfach wahrzunehmen und zu beobachten, ohne diese zu sehr zu bewerten. Dies darf man durchaus mit Freude tun – das heisst achtsame Wahrnehmung soll nicht «verkopft», sondern darf mit dem Herzen geschehen. Gemäss Forschungsstudien kann achtsames Wahrnehmen zu mehr innerer Ruhe, Akzeptanz und Klarheit führen. Davon profitiert unsere Gesundheit, unsere Schlafqualität und unser Wohlbefinden langfristig, und wir sind konzentrierter und fühlen uns zufriedener. Doch wie kommt es dazu?

Durch achtsame Wahrnehmung stärken wir unsere Selbst- und Körperwahrnehmung und gelangen zu einem besseren Umgang mit unseren Gefühlen. Wir lernen die Signale des eigenen Körpers besser zu deuten. Zudem sind wir emotional ruhiger, wenn wir Dinge etwas neutraler betrachten können, ohne gleich zu urteilen. Wir können besser mit den manchmal schwierigen und herausfordernden Situationen umgehen, die einen unvermeidbaren Teil unseres Lebens darstellen. So gibt es beispielsweise auch eindrückliche Untersuchungen, die zeigen, dass der achtsame Umgang mit Schmerzen auch zu einer Reduktion des Schmerzerlebens führen kann. Auch die Angst oder Sorgen um die eigene Gesundheit sowie Überlastungen können durch den achtsamen Umgang mit den eigenen Ressourcen reduziert werden. Weiter können wir unsere gewohnheitsmässigen Reaktionsweisen und Handlungen besser erkennen und – je nach Wunsch – verändern.

Diese Veränderungen kann man sogar im Gehirnscan sehen: Wenn wir im Alltag achtsamer sind, verändert sich die Aktivierung derjenigen Hirnareale, welche für die Selbststeuerung, Körperwahrnehmung, Emotionsregulierung und Problemlösung zuständig sind. Zudem zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass regelmässige Achtsamkeitsübungen die grauen Zellen im Hippocampus, dem Zentrum unseres Gedächtnissystems, erhöhen und dem altersbedingten Abbau entgegenwirken.

Achtsamkeit bringt somit positive Effekte für den Körper, die Psyche und die Hirnfitness mit sich. Wie also können wir achtsamer werden im Alltag? Grundsätzlich indem wir versuchen, in einfachen Dingen, denen wir normalerweise keine grosse Beachtung schenken, wieder die kleinen Besonderheiten zu entdecken. Dadurch können wir uns entschleunigen und stärker im Moment leben. Zum Beispiel beim Zubereiten eines Salats: Wir können beim Schneiden auf die Farben und die Geräusche achten. Beim Essen können wir ebenfalls auf die Farben achten, an der Speise riechen und sie erst mal mit den Lippen berühren, bevor wir weiteressen. Wir können mit geschlossenen Augen an einem Gewürz riechen. Oder wir können achtsam gehen, indem wir unsere Füsse bewusst und etwas langsamer abrollen oder die Bewegungen und den Boden aufmerksam wahrnehmen.
Wenn Sie Einschlafschwierigkeiten oder Verspannungsgefühle haben, probieren Sie es mal mit dieser klassischen Körperübung der Achtsamkeit, dem «Bodyscan»: Nehmen Sie eine entspannte Haltung ein, sitzend oder liegend. Fühlen Sie bewusst in Ihren Körper hinein und nehmen Sie ihn vollständig wahr. Gehen Sie dabei schrittweise mit der Aufmerksamkeit durch die verschiedenen Körperteile, von den Füssen bis zum Kopf, und versuchen Sie diese ganz zu entspannen.

Und wenn Sie das nächste Mal Ihre Wohnung putzen, dann versuchen Sie dabei ganz bei der Sache zu sein. Vielleicht werden Sie feststellen, dass es so automatisch mehr Freude macht!

Wenn wir achtsam durch unseren Alltag gehen, beschenken wir uns selber, und speziell unser Gehirn. Und Geschenke machen doch immer Freude!