Durchschlafprobleme lösen: Tipps ununterbrochene Nachtruhe

Durchschlafprobleme können mühsam werden. Erst wenn der vielleicht sonst gute Schlaf sich verändert, merkt man, was einem fehlt. Wie soll man anfangen, was kann man dagegen machen. Begeben wir uns auf Ursachensuche.

Wenn es länger als vier Wochen andauert, sollte man sich seine Durchschlafprobleme ernst nehmen  

Als wäre das Einschlafen nicht schon hart genug, kommt für die Unglücklichen, die mitten in der Nacht aufwachen, das Problem des Nicht-Wieder-Einschlafen-Könnens hinzu. Mit einem Wort, das Durchschlafen lässt sich nicht bewerkstelligen. Der Wille allein zählt ja nicht, Sie können sich nicht zwingen, wieder einzuschlafen. Und das wach Herumliegen kann ganz schön ärgern. Was tun Sie? Viele Betroffene stehen also auf, wenn sie meinen, das Warten auf einen gnädigen Besuch des Sandmännchens mache keinen Sinn. Sie gehen vielleicht an den Computer und surfen ein bisschen herum, oder Sie wählen einen richtig langweiligen Film aus, von dem Sie hoffen, dass er Sie durch seine uninspirierende Erzählweise in den Schlaf überleitet. Andere gehen an den Kühlschrank und setzen sich eine kleine Frustmahlzeit zusammen. Oder erinnern Sie sich an die Anleitungen aus Ihrer Kindheit und fangen an, Schäfchen zu zählen, um dadurch einzudösen? 

Durchschlafprobleme sind dasselbe wie häufiges Aufwachen, ohne Chance, wieder zur Ruhe zu kommen 

Es gibt also einige Rezepte, um sich wieder zu ermüden, nach ungeplantem Aufwachen zu unmöglichen Zeiten. Besser ist aber, wenn es gar nicht erst zur Schlafunterbrechung kommt, also Durchschlafprobleme nicht vorhanden sind. Dann kommen Sie erst gar nicht in die Verlegenheit, sich überlegen zu müssen, wie auf aller Welt Sie wieder abtauchen könnten. Ihnen dürfte schon bekannt sein, dass Schlaf kein einziges, durchlaufendes Ereignis ist, sondern Tiefschlaf- und Leichtschlaf-Abschnitte kennt. Am ehesten wacht man aus den letzteren Abschnitten auf, REM-Phasen genannt, weil sie durch aktive Augenbewegungen hinter geschlossenen Lidern gekennzeichnet sind (REM = Rapid Eye Movement). In diesen Phasen träumen Sie. In einer Nacht gibt es vier bis sieben Zyklen des Wechsels zwischen verschiedenen Schlaftiefen, und darunter kann auch ein völlig normales, unproblematisches Kurzerwachen liegen. Wir meinen aber hier ein anderes Erwachen als Charakteristikum der Durchschlafprobleme; von der geschilderten Art, wenn Sie nicht mehr zurück in den Schlaf finden und nacheinander irgendwelche Tricks versuchen, um müde zu werden. 

Ihr Schlafbedürfnis ist im Alter etwas auf dem Rückzug 

Was das Alter angeht, so wird die durchschnittliche Schlafdauer im Lauf der Jahre kürzer. Kinder legen sich noch neun Stunden hin, was schon ein Unterschied zu den 16 Stunden Schlaf eines Babys ist. Als Erwachsener brauchen Sie sieben Stunden und mit achtzig, so heisst es, brauchen Sie nur noch sechs Stunden - ganz normal. Während REM-Phasen und damit die Träumerei während des Erwachsenwerdens zunehmen, werden sie ab Sechzig wieder weniger.  Die Übergänge von 'normalem' Schnarchen zu einer Schlafapnoe sind fliessend, hin zu einem Ausmass, das wir getrost zu den Durchschlafproblemen zählen dürfen - und zwar nicht nur für den Partner, der sich an der Geräuschkulisse der Schnarcherei stösst. Die Verengung der Atemwege mit der begleitenden Geräuschkulisse wird durch die Erschlaffung der Muskulatur im Schlaf begünstigt, wenn noch Atemaussetzer dazu kommen, wird von Schlafapnoe gesprochen. Und die ist auch gesundheitsgefährlich. Den Sauerstoffmangel durch Aussetzer in der Atmung versucht der Körper durch höhere Herzschlagfrequenz auszugleichen. Dann kann es noch zu hohem Blutdruck, Herzrhythmusstörungen oder gar zum Herzinfarkt kommen. Aber es ist Sache des Arztes, eine obstruktive Schlafapnoe festzustellen und eine Therapie zu empfehlen, wozu beispielsweise die Kontinuierliche Überdrucktherapie - CPAP - gehört, oder auch operative Eingriffe. Übrigens können auch die Wechseljahre Auslöser von Schlafproblemen sein. Verhindern können Sie diese nicht, aber Ihr Arzt hat vielleicht Empfehlungen, leichter hindurchzukommen. 

Womit Sie sich das Leben und das Schlafen leichter machen können 

Wir gehen im Folgenden aus, dass es sich nicht um eine Schlafapnoe handelt. Die schlechteste Methode wäre, Schlafmittel zu nehmen. Sie gewöhnen sich körperlich daran, es verlangt Sie allmählich nach höheren Dosen, weil die Wirkung nachlässt, ausserdem ist es apothekenpflichtig und nicht ganz ungefährlich. Wirkliche Ursachen werden damit nicht gelöst, sondern nur überlagert. Allgemein ausgedrückt sollte alles, was Sie richtig müde macht, auch für ein Durchschlafen sorgen. Dazu gehört körperliche Arbeit, immer noch das beste Rezept, um danach gut zu schlafen. Das kann für einen Rentner auch ein sportliches Hobby sein, in dem er sich seiner körperlichen Kondition entsprechend verauslagt - und wenn es nur Fahrradfahren ist. Was Einschlaf- wie Durchschlafprobleme begünstigt, sind dagegen psychische Belastungen, Sorgen, Depressionen. Schlecht für den Schlaf sind auch grosse Mahlzeiten vor dem Schlafengehen (obwohl man sich müde danach fühlen wird) und natürlich anregende Getränke wie Kaffee oder schwarzer Tee. Alkohol ist weniger bekannt als Schlafstörer, aber kann sich durchaus ähnlich auswirken. Das abendliche Durchlüften des Schlafzimmers mit möglichst kälterer Luft ist richtig gut für das Einschlafen, stickige Luft und zu hohe Temperatur dagegen lästige Wachhalter.