Gut schlafen mit der richtigen Schlafhygiene

Unter dem Begriff Schlafhygiene werden alle Massnahmen verstanden, die zu einem problemlosen Ein- und Durchschlafen führen können. Sie sind nicht schwierig oder aufwendig und werden daher sicher rasch zu lieb gewonnenen Gewohnheiten; natürlich vor allem dann, wenn sie erfolgreich sind. Probieren Sie es aus! Die nachfolgenden fünf Beispiele sollen Ihr Einschlafen unterstützen.

Schlafen zu festen Uhrzeiten

Tipp 1: die Schlafzeiten

Testen Sie zunächst aus, wie viel Schlaf Sie benötigen, um morgens fit zu sein. Wenn Sie sich zu wenige Stunden gönnen, ist das ebenso schwierig wie ein zu langes Dösen. Sie sind in beiden Fällen müde und haben wenig Lust auf Ihr Tagwerk. Anschliessend legen Sie Ihre Schlafzeiten fest. Dann gehen Sie jeden Abend zu etwa derselben Stunde ins Bett und stehen jeden Morgen zu derselben Uhrzeit auf. Der Körper gewöhnt sich bald an den Rhythmus. Er ist abends entsprechend müde, morgens erwacht er bald von allein. Testen Sie es aus: Nach einiger Zeit wachen Sie auch ohne Wecker etwa zu derselben Zeit auf. Noch ein Tipp: Dösen Sie nach dem Weckerruf nicht mehr, sondern stehen Sie sofort auf. Das Schnoozen, das beliebte Weiterschlummern und Wiederaufwachen, bringt den körpereigenen Rhythmus durcheinander und ist daher eher kontraproduktiv.

Tipp 2: Einschlafen nach nächtlichem Aufwachen

Falls Sie nachts aufwachen, machen Sie kein helles Licht. Manchmal geht es nicht anders, zum Beispiel wenn der Toilettenraum kein Fenster hat, durch das das Licht der Strassenlaterne fallen kann. Ansonsten vermeiden Sie es nach Möglichkeit. Wenn Sie allerdings partout nicht mehr weiterschlafen können, ist es besser aufzustehen, statt sich stundenlang im Bett zu wälzen. Sie können Kreuzworträtsel lösen, lesen oder bügeln. Jeder findet seine eigene Methode, um einer nächtlichen Schlafstörung zu begegnen. Mit der Zeit, wenn Ihre Schlafhygiene anschlägt, sollte das dauerhafte nächtliche Wachsein der Vergangenheit angehören. Vielleicht stimmen jedoch die Schlafenszeiten noch nicht. Probieren Sie andere!

Extratipp: Schlummern Sie mittags nicht länger als 20 bis 30 Minuten.

Besser schlafen mit einem neuen Verhalten am Abend

Tipp 3: Essen und Trinken am Abend

Es ist ratsam, einige Dinge vor dem Schlafengehen zu vermeiden: Essen Sie etwa drei Stunden vor Ihrer Schlafenszeit nichts mehr. Lässt es sich nicht vermeiden, zum Beispiel bei einem Fest, essen Sie nicht zu viel und nicht zu schwer. Sollten drei Stunden für Sie zu viel Zeit sein, wählen Sie einen anderen Abstand. Sie sollten auf keinen Fall hungrig ins Bett gehen. Auch Alkohol sollte nur sehr mässig genossen werden, er kann das Einschlafen verhindern. Dasselbe gilt für koffeinhaltige Getränke. Dazu zählen neben Kaffee auch schwarzer Tee - bei manchen Menschen reicht sogar der schwächere grüne Tee, um Einschlafstörungen hervorzurufen - sowie Cola, entsprechende Mixgetränke und Energydrinks. Ebenso prüfen Sie, ob Sie das späte Rauchen einstellen können. Wie Alkohol kann auch Nikotin eine negative Einschlafwirkung haben.

Tipp 4: Ihr Schlafritual

Es ist hilfreich, ein Schlafritual einzuhalten: Lassen Sie den Abend ruhig ausklingen, zum Beispiel mit einem Buch oder einem ruhigen Film (stundenlanges Fernsehen schadet allerdings eher) und unternehmen Sie immer dasselbe Ritual im Badezimmer. Sie können auch im Bett lesen, wenn Sie das vorziehen. Der Vorteil: Sie müssen nur noch das Buch weglegen, das Licht ausmachen und können sich dann sofort in Ihr Bettzeug kuscheln. Welche Lösung Sie auch immer für sich finden: Solch ein ruhiger Rhythmus hilft beim Einschlafen.

Extratipp: Treiben Sie abends keinen ausgiebigen Sport mehr und überanstrengen Sie sich nicht.

Tipp 5: Ihr Bett und Extras

Manchmal haben Einschlaf- und Durchschlafstörungen mit Ihrem Bett zu tun. Hier sollte vom Lattenrost bis zur Matratze alles stimmen. Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten, damit Sie eine atmungsaktive Matratze für Ihre Körpergrösse und Ihr Gewicht bekommen. Sie sollte die richtige Härte haben und über mehrere Zonen zur Druckentlastung verfügen. Ebenso wichtig sind Laken, Deckbett, Kissen und Ihre Nachtwäsche. Wer nachts viel schwitzt, braucht ein anderes Bettzeug und andere Nachtwäsche als jemand, dem vorwiegend kalt ist. Vielleicht benötigen Sie Nachtsocken oder eine Wärmflasche, um gut schlafen zu können? Das lässt sich problemlos austesten.

Fazit

Einschlafschwierigkeiten haben verschiedene Ursachen, unter anderem das Alter und die Wechseljahre. Von einer Störung wird erst gesprochen, wenn es über eine längere Zeit mehrmals die Woche über 30 Minuten dauert, bis Sie schlummern. Um gut und rasch einzuschlafen, kann an mehreren Stellschrauben in der Vorbereitung und beim Thema Bettausrüstung gedreht werden. Eine kleine Umstellung genügt in den meisten Fällen. Medikamente sind dabei nicht nötig. Sie sollten stets nur eine letzte Option sein und mit dem Arzt abgesprochen werden.