Muskelaufbau ist in jedem Alter möglich

Die Leistungsfähigkeit der Muskeln und Knochen nimmt im höheren Alter immer weiter ab. Die menschliche Genetik ist darauf ausgelegt, dass ab dem 40. Lebensjahr zunehmend Muskelmasse und Knochensubstanz abgebaut wird. Aktuelle wissenschaftliche Studien zeigen, dass sich der Alterungsprozess ab dem 50. Lebensjahr beschleunigt, wobei der Substanzverlust je nach Konstitution unterschiedlich schnell und stark verlaufen kann.

Ähnlich wie bei anderen Organen verschlechtert sich auch in der Muskulatur und den Knochen die Funktionsfähigkeit der Zellen, was zu einem fortschreitenden Substanzverlust führt. Durch einen ungesunden Lebensstil wird dieser Prozess beschleunigt.

Verlust an Lebensqualität

"Wer sich schon in jungen Jahren zu wenig bewegt, baut nur wenig Muskelsubstanz auf", erklärt Prof. Dr. Uwe Maus, Leitender Arzt der Universitätsklinik für Orthopädie und Unfallchirurgie im Pius-Hospital Oldenburg. Ohne gezielte Gegenmassnahmen - etwa mit Kraft- und Ausdauertraining - haben Betroffene später das Problem, dass ihre körperliche Leistungsfähigkeit schlechter ist als die besser trainierter Altersgenossen.

Oft kommen weitere Negativ-Faktoren wie ein vorzeitiger Verschleiss des Haltungssystems und Übergewicht hinzu, was oft mit schwerwiegenden Folgeproblemen wie Gelenk- und Rückenschmerzen verbunden ist. Nicht zuletzt bedeutet ein (Muskel)-schwacher Körper auch einen Verlust an Lebensqualität, weil viele Aktivitäten nur unter grossen Anstrengungen oder gar nicht möglich sind.

Die mit einer schwachen Muskulatur korrespondierende Passivität begünstigt zudem die Verletzungsgefahr etwa durch unkontrollierte Bewegungen und Stürze sowie das Entstehen vieler organischer Erkrankungen etwa des Herz-/Kreislaufsystems.

Entsprechenden Problemen kann man auch im hohen Alter mit der Stärkung der Muskulatur entgegenwirken. "Besonders gut eignet sich dosiertes Krafttraining, das möglichst genau auf die individuellen Fähigkeiten zugeschnitten sein sollte", betont Maus.

Um Verletzungen und schädliche Überlastungen zu verhindern, sollten untrainierte Frauen und Männer zunächst langsam anfangen und die Belastung kontinuierlich steigern. Wichtig ist gerade zu Trainingsbeginn die Begleitung und Kontrolle durch einen fachlich versierten Therapeuten.

Im höheren Alter und beim Vorliegen von Begleiterkrankungen muss das Trainingsprogramm vorab mit dem Haus- oder Facharzt angesprochen werden. Der positive Effekt des Muskeltrainings entsteht, weil die Muskelzellen bis ins hohe Alter in der Lage sind, sich immer wieder zu erneuern.

Voraussetzung ist allerdings, dass sie durch Bewegung oder Krafttraining entsprechende Anreize bekommen, erklärt Maus: "Für eine anabole Stimulierung der Muskulatur bedarf es einer Anstrengung mit Übungen, die den Muskel fordern." Neben körperlicher Arbeit, Sport oder dem Training in einem Fitnessstudio können auch Alltagsaktivitäten wie etwa Treppensteigen förderlich sein.

Regelmässig 30 Minuten

Auch mit einem gesunden Lebensstil inklusive körperlicher Aktivität und einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der natürliche Substanzverlust nicht verhindern. Man kann ihn aber deutlich bremsen. "Es gibt Menschen, die mit 80 Jahren und mehr noch ohne grössere Probleme einen Marathon oder lange Gebirgstouren absolvieren", berichtet Dr. Maus.

Auch für weniger ambitionierte Senioren ist für den Erfolg beim Muskelerhalt- und Aufbau ein regelmässiges Training entscheidend. Für einen positiven Effekt sollte man mindestens zwei- bis dreimal in der Woche rund 30 Minuten für ein gezieltes Krafttraining einplanen.

Nur so lassen sich die Reize erzeugen, mit denen die Muskelzellen zum Wachstum angeregt werden können. Ein zusätzliches Ausdauertraining ist zwar zur Verbesserung der Fitness sinnvoll, kann aber nur wenig zur Stärkung der Muskulatur beitragen.

Das Gleiche gilt für Fitness-Aktivitäten wie Aerobic oder Zumba, da auch hier der Fokus auf der Steigerung der Ausdauer liegt, erklärt Maus: "Entsprechende Aktivitäten können eine gute Ergänzung zu muskelstärkendem Krafttraining sein, dieses aber nicht ersetzen."

Ein gesunder Mensch verliert ab 40 bis zu seinem 90. Lebensjahr normalerweise etwa die Hälfte seiner Muskelmasse. Aufgrund des erhöhten Proteinabbaus verfügt man mit zunehmendem Alter über weniger und kleinere Muskelfasern. Anstelle der Muskulatur bildet sich vermehrt Fett- und Bindegewebe.

Als Folge nimmt die körperliche Leistungsfähigkeit ab, was sich auch negativ auf das Koordinationsvermögen auswirkt, so Prof. Dr. Uwe Maus: "Ohne eine starke Muskulatur lässt auch das Bewegungs- und Kontrollvermögen nach."