Muskeln sind für ein gesundes Altern wichtig

Herz, Kreislauf, Knochen – stärken Sie Ihre Muskeln und lassen Sie ihren ganzen Körper davon profitieren. Der starke Rückgang des Östrogens in den Wechseljahren hat eine bekannte Liste möglicher Nebenwirkungen - von Hitzewallungen und Schlafstörungen bis hin zu Migränekopfschmerzen und Herzklopfen.

Aber Östrogen ist auch das wichtigste knochenbildende Hormon bei Frauen, und sein Rückgang bringt Schwierigkeiten mit sich: Das Verhältnis von Frauen zu Männern, die an Osteoporose leiden, liegt laut Dr. Stuart Phillips, Professor für Kinesiologie an der McMaster University in Hamilton und Direktor des Physical Activity Centre of Excellence (PACE) der Universität, bei 4 zu 1.

„Wenn sie umfallen, brechen sie", sagt er. "Und ein Bruch an diesem Punkt in deinem Leben ist ein Wendepunkt, ein wahrer Schlag für die Gesundheit der Menschen und für die Lebensqualität. Es ist fast unmöglich, sich zurückzulehnen." Tatsächlich waren laut einer Studie an Frauen über 85 Jahre nur wenige fünf Jahre nach ihrer Fraktur noch am Leben. Auch Testosteron ist das knochenbildende Hormon für Männer, aber weil sein Rückgang viel allmählicher und viel weniger dramatisch ist, sind Männer nicht so anfällig für Frakturen wie Frauen.

Die Muskelmasse der Männer hingegen nimmt mit zunehmendem Alter etwas schneller ab als bei Frauen. Aber auch die lebenslangen Sportler werden einen Rückgang erleben. "Vom Menschen über Affen bis hin zu Ratten und Katzen ist es egal, wohin wir schauen, jeder Organismus, der älter wird, gibt nach“, sagt Phillips. Einer der Gründe, warum die Muskelmasse bei allen Menschen abnimmt, ist die Denervation, ein Verlust einiger der Nerven im Rückenmark, die Nachrichten an die Muskeln senden.

Im Durchschnitt verlieren Menschen im Alter zwischen 30 und 75 Jahren bis zu 30 Prozent dieser Nerven; das Ergebnis heisst Denervierungsatrophie. "Verlieren Sie den Nerv und der Muskel weiss nicht, was er tun soll", erklärt Dr. Mark Tarnopolsky, Professor für Kinderheilkunde und Medizin und Direktor der neuromuskulären und neurometabolischen Klinik am McMaster University Medical Centre. "Also schrumpft der Muskel einfach." Es gibt auch biochemische Merkmale des Alterns, die zu Schäden am Muskel und zu Muskelschwund führen können.

Wenn Mitochondrien, der Teil der Zelle, der Nahrung in Energie umwandelt, mit zunehmendem Alter nicht mehr richtig funktionieren, beziehen die Muskeln nicht mehr so viel Energie aus der Zelle. "Die Energie ist es, die die Fabrik in Bewegung hält", sagt Tarnopolsky. Mitochondriale Dysfunktion kann auch oxidativen Stress verursachen, durch einen Überschuss an freien Radikalen.

Diese freien Radikale können Eiweiss, DNA und Lipide schädigen, alles wichtige Bestandteile des Muskels. Mitochondriale Dysfunktion kann auch unerwünschte Prozesse aktivieren: Entzündung, Apoptose oder programmierter Zelltod und Seneszenz, wodurch die Zellen weniger auf Reize reagieren. "Sie gehen in einen Zustand der Ruhe, eine Form des Winterschlafs, und reagieren nicht auf Bewegung, reagieren nicht auf Ernährung und Erneuerung“, sagt Tarnopolsky.

Aber all diese Veränderungen können durch Bewegung gemildert werden. Und - keine Überraschung hier - je früher Sie anfangen, desto besser. Tatsächlich schlägt Phillips vor, dass die besten Ergebnisse tendenziell bei Menschen auftreten, die kampfbereit sind, die in das mittlere Alter eingetreten sind - und zwar in der Zeit, bevor die Hormone wirklich zu sinken beginnen - in ihrem besten Zustand.

"Versuchen Sie, Ihre maximale Knochendichte früh in Ihrem Leben zu erreichen - bis in die späten 30er Jahre - halten Sie sie fest und bereiten Sie sich auf den Rückgang vor", sagt Phillips.

"Alles wird sinken, das steht ausser Frage, aber man fängt auf einer höheren Ebene an. Es ist fast so, als ob man versucht, sich gegen das zu impfen, was passieren wird."

Es ist nie zu spät, um zu beginnen. Phillips und viele andere Forscher haben gezeigt, dass es Verbesserungen gibt, wenn Menschen über 65 und sogar bis in die 90er Jahre ein Regime von Herz-Kreislauf-Ausdauer und Krafttraining beginnen - vielleicht nicht so signifikant wie bei jemandem, der immer trainiert hat, aber trotzdem...

"Es ist irgendwie banal das zu fragen, aber wenn Bewegung in einer Pille käme und all die grossen Effekte in Bezug auf die Verringerung des Risikos von Demenz, Alzheimer, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Verringerung der Schmerzen von Arthrose bis Osteoporose hätte, würden Sie es nehmen?"

Phillips sagt: „Wir würden sie alle nehmen! Es ist fast peinlich, über Bewegung als Allheilmittel zu sprechen, ohne ein wenig zu erröten."

Die Idee ist, aktiv genug zu sein, um die kardiorespiratorische Fitness zu erhalten - wie gut Herz und Lunge zusammenarbeiten, um Blut im Körper und zu den Muskeln zu transportieren.

Und die einfache Regel für Muskeln ist, "sie so lange wie möglich so stark wie möglich zu halten", sagt Phillips.

Das alles läuft darauf hinaus, das Äquivalent von 30 Minuten pro Tag, sieben Tage die Woche, auszuüben, und diese relativ kleine Menge reicht aus, um den Sauerstoffverbrauch zu verbessern, die Mitochondrien und motorischen Nerven zu erhöhen und den oxidativen Stress zu verringern.

Im Idealfall sollte die aerobe Übung für 150 Minuten pro Woche (mindestens) im mittleren bis kräftigen Bereich liegen, und Kraft- oder Widerstandstraining sollte zweimal pro Woche durchgeführt werden.

"Wenn Sie das tun, sinkt die Risikoreduktion für alle bekannten chronischen Erkrankungen um bis zu 30 Prozent, selbst für 13 der 26 häufigsten Krebsarten", sagt Phillips.

Und was ist mit dem Gewicht? Weder Phillips noch Tarnopolsky achten zu sehr auf das Gewicht bei älteren Menschen, auch wenn der Rückgang der Hormone zu einem kleinen Extra in der Mitte geführt hat.

Zu viel Gewicht ist eher ein Problem bei Menschen in den 30er, 40er und 50er Jahren. "Dann steigt dein Risiko ganz erheblich", sagt Phillips.

"Gewicht auf einer Waage ist weniger wichtig, wenn man altert, und es ist wichtiger, körperlich fit und stark zu sein." Phillips hat keine Zeit für BMI, eine Methode zur Messung der Körpermasse.

Ein sinnvolleres Mass für jedes Alter ist der Taillenumfang, wobei Männer idealerweise unter 37 Zoll und Frauen unter 33 Zoll messen, sagt er.

"Es ist ein wertvoller Indikator für die Menge an viszeralem Fett, die Sie haben - das Fett, das sich in Ihrem Bauch befindet", fügt er hinzu.

"Du willst wirklich nicht, dass sich das ansammelt." Viszerales Fett, das sich tief im Bauch befindet, um die Organe legt und mit einem erhöhten Risiko für Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist.