Stress abbauen in 20 Minuten - so schaffen Sie es!

Sich in langfristiger geistiger und körperlicher Gesundheit zu befinden, ist ein wichtiger Bestandteil der Stressbewältigung. Zu viel Anspannung kann auf Dauer für Sie gravierende Folgen haben: Permanent hoher Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hautausschläge oder eine langfristige Gewichtszunahme sind nur einige körperliche Symptome. 

Eine der effektivsten Methoden, um Stress rasch zu reduzieren - in die Natur gehen

Wenn Sie sich mindestens zwanzig Minuten Zeit nehmen, um spazieren zu gehen oder an einem Ort zu sitzen, der Ihnen das Gefühl gibt, mit der Natur in Verbindung zu sein, wird Ihr Stresshormonspiegel deutlich gesenkt. Dies ist das Ergebnis einer Studie der University of Michigan. Ärzte vermuteten bereits lange, dass ein Aufenthalt im Grünen Anspannung abbaut. Nur war nicht klar, wie viele Minuten ausreichen und welche Art von Naturerlebnis am meisten hilft. Dabei ist egal, ob man draussen sitzt oder spazieren geht. Wichtig ist, dass Sie mindestens dreimal die Woche 20 Minuten bei Tageslicht an einem Ort verbringen, der Ihnen das Gefühl von Natur vermittelt. Die Studie zeigte auf, dass Cortisol, auch als Stresshormon bekannt, bei den Teilnehmern um 21 Prozent niedriger war als vor dem Naturerlebnis. Und das Schönste an dieser Methode: sie ist kostenlos! Also am besten gleich raus!

Mit Meditation den inneren Frieden finden und gleichzeitig Stress senken

Fühlen Sie sich emotional ausgelaugt? Dann ist es wahrscheinlich, dass Sie oft über die Vergangenheit grübeln oder sich (negative) Zukunftsszenarien vorstellen. In solchen Situationen hat sich die Achtsamkeitsmeditation als wirksame Methode bewährt. Sie kann Ihnen helfen, mit Belastung umzugehen, der Kampf- oder Fluchtreaktion entgegenzuwirken und langfristig sogar Ihre Herzgesundheit zu fördern. Sie lernen, bewusst im Hier und Jetzt anzukommen und Ihre Gedanken wie Bilder zu beobachten, anstatt mit ihnen in eine Abwärtsspirale zu geraten.

Es funktioniert ganz leicht: Sobald Sie spüren, dass Ihr Verstand auf Hochtouren läuft, sagen Sie einfach "Stopp". Atmen Sie ein paar Mal tief durch, um von der Entspannungsreaktion zu profitieren und beruhigen Sie Ihre Gedanken. Stellen Sie sich vor, dass Sie die Lautstärke herunterdrehen. Sie brauchen hierfür kein spezielles Kissen oder einen Yoga-Guru. Aber wenn Sie lieber mit einer gewissen Struktur meditieren möchten, gibt es jede Menge Meditations-Produkte wie Apps, Podcasts und Online-Kurse.

Entspannen durch eine gesunde Ernährung

Das alte Sprichwort "Du bist, was du isst" gilt immer noch. Auch, wenn es um Ihre Stimmung geht. Wenn Sie Ihre Ernährung ein wenig umstellen, können Sie ruhiger werden. Denn so, wie bestimmte Lebensmittel definitiv anregend sind, können andere zur Entspannung beitragen.
Die wichtigsten Richtlinien: Vermeiden Sie Alkohol und Koffein so weit wie möglich, vor allem vor dem Schlafengehen. Greifen Sie stattdessen etwa zu beruhigenden Kräutertees, z.B. mit Zitronenmelisse, Kamille und Lavendel.

Eine gute Planung erleichtert den Alltag 

Was werde ich heute anziehen? Was werde ich zum Frühstück essen? Wie viele Kalorien brauche ich heute? Gehe ich joggen, ins Fitnessstudio oder mache ich einen Ruhetag? Das sind Fragen, die Sie sich jeden Tag stellen könnten. Genau diese ständige Entscheidungsfindung führt oft dazu, dass Sie sich überfordert fühlen. Es ist viel einfacher und entspannter, einen Plan zu haben. Feste Routinen geben dem Alltag ein solides Fundament und machen es einfach, den Tag zu überstehen, ohne sich selbst infrage stellen oder neue Entscheidungen treffen zu müssen.

Eine Möglichkeit, dies zu tun: Stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf, tragen Sie Ihre Trainingstage in einen Kalender ein und planen Sie am Sonntag Ihre Mahlzeiten für die Woche. Ein gut strukturierter Trainings- oder Ernährungsplan kann zu mehr Entspannung beitragen, weil Sie alle wichtigen Entscheidungen im Voraus getroffen haben.