Wer viel gesundes Fett konsumiert, lebt länger

Diese Verteufelung der Fette ist falsch, schreibt der Journalist Till Hein in der «Schweizer Familie». Kürzlich kam eine wissenschaftliche Untersuchung, die in der renommierten Fachzeitschrift "The Lancet" erschienen ist, zum Schluss: Wer viel Fett konsumiert, lebt länger. Deftig zu essen ist gemäss der Studie sogar gesünder als eine Diät, die besonders viel Gemüse enthält!

Auf den ersten Blick scheinen die Resultate der breit angelegten Studie unverrückbar: 135.000 Versuchspersonen im Alter von 35 bis 70 Jahren hat ein internationales Team unter der Leitung der kanadischen McMaster-Universität untersucht.

Die Testpersonen stammten aus allen Kontinenten, aus Industrie-, Entwicklungs- und Schwellenländern. Nachdem die Forscher die individuellen Essgewohnheiten der Probanden erfragt hatten, zeichneten sie während sieben Jahren alle Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfälle auf.

Am Schluss fahndeten die Forscher mit Hilfe statistischer Methoden nach möglichen Zusammenhängen zwischen Essgewohnheiten und Gesundheit. Dabei stellten sie fest, dass ausgerechnet der höchste Konsum von Fett mit einer besonders hohen Lebenserwartung einherging. Konkret: Wer mehr als ein Drittel seines Kalorienbedarfs durch Fette deckte, hatte ein um 23 Prozent niedrigeres Sterberisiko als Menschen mit geringem Fettkonsum.

Im Fokus - die Fettsäuren

Dies ist nicht das einzige überraschende Ergebnis der Untersuchung: Gesättigte Fettsäuren, die etwa in Wurst, Fleisch, Butter und Käse enthalten sind, gelten gemeinhin als ungesund. Doch die "Lancet"-Studie scheint das zu widerlegen: Es spielte keine Rolle, ob "schädliche" gesättigte oder "gute" ungesättigte Fettsäuren konsumiert wurden - der Verzehr von viel Fett ging immer mit einer hohen Lebenserwartung einher.

Zweierlei Fettpolster?

Subkutanes Fett (Unterhautfettgewebe) zeigt sich vor allem als Fettpolster an Hüften und Oberschenkeln. Es hält den Körper warm und ist für die Gesundheit unproblematisch. Viszerales Fett (Organfett) hingegen, das am Bauch ansetzt - der typische "Bierbauch" -, erhöht das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Denn diese Art Fettgewebe sendet Botenstoffe aus, die Entzündungen fördern und Blutgefässe schädigen können. Beträgt der Bauchumfang bei Männern mehr als 94 cm/bei Frauen mehr als 80 cm, weist das auf zu viel viszerales Fett hin.

Die Eidgenössische Ernährungskommission (EEK) aber, die den Bundesrat sowie das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen wissenschaftlich berät, ignoriert diesen Befund. Wie bisher empfiehlt sie, nur geringe Mengen gesättigter Fettsäuren zu konsumieren - höchstens zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr. Wie kann das sein?

"Obwohl sehr viel Aufwand betrieben wurde, ist die Aussagekraft der 'Lancet'-Studie eher gering", sagt Ulrich Keller, emeritierter Medizinprofessor der Universität Basel und ehemaliger Präsident der EEK.

Gerade die weltweite Rekrutierung der Testpersonen mache die Interpretation der Resultate schwierig. Wer in einem Land mit niedrigem Lebensstandard viel Fett konsumiere, sei in der Regel relativ reich und gebildet und könne sich deshalb eine bessere Gesundheitsversorgung leisten als Mitmenschen, die gegen das Verhungern kämpfen. Das erhöhe die Lebenserwartung, argumentiert Ulrich Keller.

Ungünstige Gesundheitseffekte gesättigter Fettsäuren, die andere Untersuchungen deutlich gezeigt haben, seien durch diesen stärkeren Einflussfaktor wahrscheinlich in den Hintergrund gedrängt worden.Fett macht nicht zwingend fett?

Eine generelle Warnung vor Fett hält jedoch auch Keller für überholt. "Lange glaubte man, dass Nahrungsfette bei der Entstehung von Krankheiten wie Arteriosklerose, also 'Arterienverkalkung', eine zentrale Rolle spielen", sagt der Mediziner. "In den letzten Jahren stellte sich aber heraus, dass Fette differenzierter betrachtet werden müssen."

Die EEK hat ihre allgemeinen Empfehlungen zum Fettkonsum daher schon 2012 nach oben korrigiert: Wurde zuvor ein Fettanteil von höchstens 20 Prozent an der Gesamtmenge der zugeführten Energie (Kalorien) empfohlen, gelten nun bis zu 40 Prozent als unbedenklich, eine Menge, die umgerechnet etwa 160 Gramm Butter pro Tag entspricht.

Niemand bestreitet, dass Fette eine wertvolle Energiequelle und gute Geschmacksträger sind. Darüber hinaus ermöglichen sie es dem Körper, die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.

Führt üppiges, fettreiches Essen nicht schnell zu Übergewicht?

Rund 40 Prozent der Erwachsenen in der Schweiz bringen zu viele Kilo auf die Waage, jeder Zehnte leidet gar unter Adipositas (Fettleibigkeit).

Schon bei den Kindern und Jugendlichen sind fast 20 Prozent übergewichtig oder adipös. Viele Leute glauben, dass das vor allem an zu fettreichem Essen liege. "Doch die Sache ist komplizierter", betont die Ernährungsberaterin Stéphanie Bieler von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) in Bern.

Es bringe nichts, einzelne Nahrungsbestandteile wie Kohlenhydrate, Eiweisse - oder eben Fette - zu verteufeln. Entscheidend sei eine gute Mischung. Dazu gehörten auch fetthaltige Lebensmittel wie Nüsse, Oliven, Avocados oder Käse, sagt Bieler.

Einfach nur beim Fett zu sparen, scheint in der Tat wenig sinnvoll, um schlank und gesund zu bleiben: In den USA wurden fettarme Diäten in den 1980er- und 1990er-Jahren intensiv propagiert. Doch trotz Tausender neuer Light-Produkte wurden die US-Amerikaner in den letzten Jahrzehnten dicker.

Wahrscheinlich liegt das in erster Linie daran, dass viele Leute an Stelle von Fett vor allem schnell verfügbare Kohlenhydrate konsumieren: zuckerhaltige Getränke etwa, aber auch Weissmehlprodukte wie Donuts, Weggli oder Guetsli.

Denn durch die geringe Menge an Ballaststoffen im Weissmehl wird die Stärke im Verdauungstrakt schnell gespalten, die Energie gelangt in Form von Zucker sofort ins Blut, und man wird sehr schnell wieder hungrig. Fette dagegen enthalten zwar viele Kalorien, sättigen aber relativ gut.

Schluss mit Light-Produkten?

"Wer auf Linie und Gesundheit achten will, sollte sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren", sagt die SGE-Ernährungsberaterin Stéphanie Bieler. Dazu gehören Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte, aber auch Milchprodukte wie Joghurt, Butter oder Käse und täglich eine Portion eines weiteren proteinreichen Lebensmittels wie Fisch, Eier, Fleisch, Tofu oder Quark. Idealerweise wird zwischen diesen Lebensmitteln abgewechselt. Täglich Fleisch ist nicht notwendig.

"Regelmässige körperliche Aktivität und Erholung sind ebenfalls wichtig", betont Bieler. Auf fettreduzierte "Light"-Produkte könne man dagegen getrost verzichten.

Immer stärker setzt sich unter den Forschern die Erkenntnis durch, dass es entscheidend ist, welche fettreichen Nahrungsmittel man konsumiert und welche man meidet. "Die gesundheitlichen Auswirkungen können je nach Zusammensetzung der Fettsäuren stark variieren", sagt der emeritierte Medizinprofessor Ulrich Keller.

Chemisch betrachtet, bestehen Fettsäuren aus Ketten von Kohlenstoffatomen, zwischen denen chemische Bindungen bestehen: Einfachbindungen und Doppelbindungen. Handelt es sich ausschliesslich um Einfachbindungen, bezeichnet man eine Fettsäure als "gesättigt".

Tritt dagegen auch mindestens eine Doppelbindung auf, so spricht man von einer "ungesättigten" Fettsäure. Gesund sind insbesondere ungesättigte Fettsäuren, die sich vor allem in pflanzlichen Ölen, in Nüssen, Oliven und Fisch finden. Sie haben zum Teil entzündungshemmende Eigenschaften, wirken der "Arterienverkalkung" entgegen und werden als Zellbausteine benötigt.

Gesättigte Fettsäuren dagegen, wie sie in Fleisch, Wurst oder Milchprodukten vorkommen, sind nur bedingt empfehlenswert: Sie erhöhen die Blutfettwerte, werden bei Überschuss als Speicherfett in die Fettzellen eingelagert und begünstigen Übergewicht und unter Umständen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Auch das Ei wird rehabilitiert

Lange warnten Ernährungsexperten insbesondere vor Lebensmitteln wie Eiern oder Schweinsleberli, die viel Cholesterin enthalten. Doch der Einfluss dieser fettähnlichen Substanz aus der Nahrung wurde lange überschätzt. Der Cholesterinspiegel im Blut steigt, wie man heute weiss, auch bei stark cholesterinhaltiger Kost nur schwach an. "Gefahren durch Cholesterin aus der Nahrung können Sie vergessen", sagt der Basler Mediziner Ulrich Keller. "Wer möchte, kann jeden Tag ein Frühstücksei essen - das ist für die Gesundheit überhaupt kein Problem."

Bund greift bei Transfetten ein?

Nachweislich problematisch sind hingegen sogenannte Transfette, die etwa in Pommes frites, Chips, Donuts, Margarine, Croissants, Päcklisuppen und Fertigpizzas lauern. Sie entstehen als Nebenprodukt, wenn die Nahrungsmittelindustrie aus pflanzlichen Ölen zum Beispiel streichfähige Produkte wie Margarine herstellt, indem sie ungesättigte Fettsäuren in gesättigte Fettsäuren umwandelt.

Transfette (auf Lebensmittelverpackungen oft als "gehärtete Fette" oder "teilgehärtete Fette" angegeben) haben einen ungünstigen Einfluss auf die Blutfettwerte sowie den Cholesterinspiegel und schaden Herz und Kreislauf.

Noch vor zehn Jahren bestanden in der Schweiz bei Päcklisuppen oder Blätterteiggebäck bis zu 25 Prozent des Fettanteils aus Transfetten. Dann reagierte der Bund: Seit 2008 sind in industriell gefertigten Lebensmitteln nur noch zwei Gramm Transfette auf 100 Gramm Gesamtfett erlaubt.

Die USA griffen noch härter durch und verboten Transfette generell. Auf diese Weise wolle man "Tausende tödliche Herzinfarkte im Jahr" verhindern, schreibt die US-Lebensmittelbehörde.

Doch auch in der Schweiz müsse man sich bezüglich der Transfette - zumindest wenn man nicht ständig Fast Food verzehre - keine Sorgen mehr machen, betont der Mediziner Ulrich Keller. "Ein generelles Verbot ist nach derzeitigem Forschungsstand nicht notwendig."

Gesunde Omega-3-Fettsäuren

Und es gibt sogar Fette, bei denen Ernährungswissenschaftler regelrecht ins Schwärmen geraten: die langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Sie sind für die Entwicklung des Gehirns wichtig, helfen bei der Regulation von Entzündungsprozessen und reduzieren erst noch bestimmte Blutfette (Triglyceride) im Körper, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können.

Da der Körper diese Omega- 3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, sollte man sie regelmässig über die Nahrung aufnehmen: zum Beispiel über fettigen Fisch wie Makrele, Hering oder Lachs.

Omega-3-Fettsäuren seien zwar kein Wundermittel, sagt der Ernährungsexperte Ulrich Keller. Aber eine gewisse therapeutische Wirkung traut er ihnen durchaus zu. "Leidet man zum Beispiel an Arteriosklerose oder einer anderen koronaren Herzkrankheit, kann es hilfreich sein, zweimal pro Woche Fisch zu essen", sagt Keller. Auch Omega-3-Fettsäuren, die aus kürzeren Ketten bestehen (etwa der sogenannten Linolensäure), sind aus gesundheitlichen Gründen günstig.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt auch gesunden Menschen, für Salatsaucen und zum Andünsten von Gemüse am besten Rapsöl zu verwenden, da dieses grössere Mengen solcher Omega-3-Fettsäuren enthält - besonders kostbares Fett.

Also Freispruch für die Fette?

"Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören auch Fette", sagt Stéphanie Bieler von der SGE. Bevorzugt pflanzliche, ungesättigte Fettsäuren. Pommes frites, Schweinsbraten, Donuts und Fertigpizza aber sollten - obwohl auch sehr fettig - weiterhin die Ausnahme bleiben.